Sett deg et mål for fysisk aktivitet

Sett deg et mål for fysisk aktivitet

Sett deg et mål for fysisk aktivitet og finn motivasjon og overskudd til å rydde hjemmet ditt. Hender det at du er for sliten til å rydde? Flyter det rundt deg med oppgaver du skulle gjort, men du orker ikke komme i gang? Utsetter du enkle ryddeprosjekt fordi du ikke har overskudd? Hvis du har det slik, er du en av mange.

Kroppen og hodet vårt kan være sliten etter en lang dag på jobb, men er vi friske og normalt, god fysisk helse, skal det ikke mer enn en powernap til for å lade batteriene for ettermiddagen og kvelden. Dessverre viser både forskning og statistikk at mange av oss er alt for lite fysisk aktive. Mange av oss til og med uten grunn. Dersom vi er friske er det ingenting i veien for at vi skal være fysisk aktive. Men det finnes alltid en unnskyldning for ikke å trene eller gå seg en tur. 

Denne uken skal vi se på noen faktorer som kanskje får deg til å tenke annerledes og får deg i gang. Fordelene med fysisk aktivitet er så store at det er nesten merkelig at ikke flere kommer i gang. I tillegg kan det meste gjøres gratis. 

NB! Jeg er ikke utdannet innen helse og trening, mine tips er derfor basert på mine egne erfaringer og informasjon fra HelseNorge.no. Der finner du mange gode artikler om fysisk helse. 

Små steg

Det er med trening som det er med rydding 🙂 Ta små steg av gangen for å nå målet ditt. Dersom det er mange år siden du har vært fysisk aktiv, er det ikke mye som skal til for å merke framgang. Men, ikke start for hardt. Du kan starte med 15 minutter hver dag og deretter øke. Eller se på noen av tipsene fra Helse Norge om 30 minutter om dag. 

Det handler om å tenke lavterskel. Litt er bedre enn ingenting.Og når du har fått til litt, klarer du mer osv. 

Jeg lever selv med leddgikt som jeg fikk i starten av 20 årene. Av og på med sterke smerter har gjort at jeg i lengre perioder ikke har klart å trent så mye som jeg hadde ønsket. Jeg kunne satt meg ned og sagt ok, jeg har så vondt at jeg ikke kan trene og det finnes ikke noe alternativ. Og ja, det var nettopp det jeg gjorde. Jeg levde godt med å "slippe å trene" en stund. Tenk så herlig å kunne parkere rett utenfor jobb, slippe å gå fra parkeringen, jeg sparte jo sååå mye tid på det. Etter en lang dag på rumpa på jobb, kunne jeg trippe rett inn i bilen og kjøre hjem. Tenk på alt jeg kunne bruke fritiden min på, jeg slapp jo å bruke tid på å trene... 

Men hva skjer når du ikke er fysisk aktiv. Jo, for noen kommer kiloene snikende. For andre blir det noen vondter og smerter her og der, og for andre igjen blir nesten alt et ork. Energien daler og vi orker ikke gjøre mer enn det vi må. Jeg havnet i den fella. Men jeg tok tak og kom meg derfra, det gjør at jeg i dag har langt mer overskudd og er friskere enn på lenge. Her er noen tips du kan ta med deg, basert på mine erfaringer. 

Fysisk aktivitet - det viktigste du kan gjøre for deg selv

1. Hvilken type er du?  

Start med å bli kjent med hva som skal til for å motivere deg til å gjøre noe du egentlig ikke har så lyst til.

Klarer du deg på egen hånd, eller trenger du noen som kan motivere deg? 

Jeg har selv alltid klart å komme i gang med ting på egen hånd, uten hjelp av andre. Jeg har startet i det små med opptrening etter fødsler og sprunget mil etter mil uten at noen måtte pushe meg. Slik har det vært i alle år, helt til jeg ble sittende på rumpa et år. Da jeg innså at jeg faktisk måtte inngå en forpliktende avtale om trening, kom jeg i gang. Jeg inngikk en forpliktende avtale med mannen min, og ettersom det sitter langt inne å bryte den avtalen, blir jeg motivert til å gjennomføre. Nå har vi de siste tre årene hatt en liten "konkurranse" som vi begge blir trigget av. 

Hvis du selv har tenkt at du klarer dette på egen hånd og har tenkt det de siste månedene og årene, vil jeg anbefale deg en slik avtale med noen du stoler på og kjenner godt. Det er lurt å innse at man faktisk noen ganger må ha hjelp for å komme i gang. 

2. Sett deg mål 

Hvordan er din hverdag i dag? Hvor fysisk aktiv er du? Hva hindrer deg i å være mer fysisk aktiv? 

Selv om du har en sykdom som reduserer muligheten til aktivitet, er det nesten alltid mulig å gjøre noe. Be om hjelp fra legen din. Mange leger kvier seg for å nevne fysisk aktivitet, selv om det i mange situasjoner burde være en del av "resepten". 

Hvis sykdom ikke er et hinder er det bare deg selv som setter grenser for hva du kan oppnå. Sett deg et mål for de neste tre månedene. Hva skulle du ønsket kunne skje om tre måneder dersom du hadde kommet i gang med fysisk aktivitet. Vektnedgang? Bedre kondis? Mer overskudd? Bedre humør? Gå eller løpe 5 km. Klart å nå en eller flere av 10 på topp som er så populært i enkelte kommuner? Gå til og fra jobb en eller flere ganger i uken? Leke med barna uten å bli utslitt etter kort tid? Holde orden i hjemmet uten at det føles som et ork? 

Husk at det er bare du som kan sette målene som kan være mulig å oppnå for deg. Velg om du holder målene for deg selv eller om du vil gjøre det mer forpliktende ved å fortelle noen om det. Husk hva som står i pkt. 1 om hvilken type du er. 

3. Lag deg en plan 

Nå har du et mål. Nå skal du planlegge og sette av tid i kalenderen din. Da har du ingen unnskyldning for ikke å gjennomføre. Du må faktisk også planlegge for hva du skal gjøre når den lille stemmen hvisker til deg at du kan ta en pause i dag og fortsette i morgen... 

Hvis målet ditt er å gå ned 1 kg. i måneden, må du planlegge hvordan. Skal du gjøre det ved å spise mindre, endre kosthold eller bevege deg mer? 

Hvis målet ditt er å gå til og fra jobb tre ganger i uken må du planlegge det. Sjekk værmeldingen og kalenderen din. Er det noe som kan skje slik at du blir fristet til å kjøre bil eller buss i stedet? Hva gjør du hvis du plutselig bestemmer deg for at dropper gåturen og kjører i stedet fordi du bare orker ikke å gå? Hva kan du gjøre slik at du likevel går. 

Er det tidspunkt i uken du vet du har tid til å gå lengre turer? Kan du avtale med noen slik at du får en turkompis? 

Hva skal til for at du slutter å bruke heis og går trapper i stedet? 

Når du planlegger er det altså ikke bare å sette opp en liste med punktet - gå til jobb tre ganger i uken. Du må planlegge når, hva som kan komme i veien slik at du dropper det, hva du skal si til deg selv når du er på nippet til å gi opp. 

Ta gjerne en titt på Helse Norges tips om hvordan du blir mer fysisk aktiv. Her er det mange gode råd. 

4. Hvordan kan fysisk aktivitet motivere deg til å rydde? 

Rydding og husarbeid kan i mange tilfeller i seg selv være fysisk aktivitet. Er du i dårlig form, blir du raskt sliten av å gå mellom etasjer og rom for å rydde og sette på plass. Ryddejobben vil derfor ta lengre tid enn om du er i god form. 

Der er enklere å komme i gang med ryddingen når man ikke er fysisk sliten. Det blir ikke et ork å rydde opp etter middagen, sette på en vaskemaskin og endelig få ryddet de eskene som tar opp plass på gjesterommet. 

Ettersom enkelte ryddeoppgaver får opp pulsen, og du nå kanskje har bestemt deg for å bli mer fysisk aktiv, kan det i seg selv trigge deg til å rydde. 

6. Forslag til lavterskel aktiviteter

Når du mest av alt har lyst til å legge deg på sofaen og ta en lengre middagshvil - vurder om du virkelig er trøtt eller om det har vært lite fysisk aktivitet i løpet av dagen. I tilfelle deg siste vil en gåtur i frisk luft både klarne hodet og gjøre godt for kroppen. Ta på deg gode sko og gå deg en tur i nabolaget. 

Har du hund? De aller fleste hunder kan trenes opp fra de er små til å gå lengre turer. Vår hund ( en liten Bichon Frisé) blir luftet stort sett tre ganger om dag. Ca. 30 minutter hver morgen og kveld og en lengre tur nesten hver dag. Noen ganger er det rusleturer, andre ganger springer vi eller er på tur i skogen eller fjellet. Ikke se på lufteturen som noe du må. Tenk i stedet hvor godt dette er både for deg og hunden og øv deg på å sette pris på og bli "avhengig" av disse turene. 

I stedet for å møte venninner på café eller hjemme til hverandre, avtal en "walk and talk". Det er så mange fine turløyper man kan kombinere med en hyggelig venninneprat. Etterpå føles det dobbelt så godt. 

Er du avhengig av bil eller kollektivtrafikk til jobb? Parker et stykke unna slik at du kan gå noen minutter til og fra. Alle monner drar. Gjør det samme når du skal på butikken. Parker så langt unna som mulig slik at du kan gå et stykke, også med handlevogn. 

Få med noen på 10 på topp eller orientering i de kommunene som har lagt til rette for det. Gjør deg kjent med trimtrapper og andre utendørsaktiviteter som ikke koster noe å delta på. 

7. Mine favorittapper og duppeditter

Jeg er ikke noen stor fan av målinger og statistikker, men jeg har likevel lært meg å like både pulsklokke og noen apper som trigger meg til å trene. Her er noen av mine favoritter som jeg har brukt over lengre tid. Jeg har ingen sponsortavtale med noen av produktene, jeg mottat altså ingen form for betaling for å nevne disse: 

I noen år har jeg brukt gratisversjonen av Runtastic som nå heter Adidas Runtastic. Det fungerte fint så lenge jeg hadde mobilen på meg. Jeg har de siste to årene brukt betalversjonen, men ettersom jeg ikke følger noe særlig med på statistikken over tid, er det litt bortkastet for min del. Jeg fikk imidlertid det viktigste som var lengde, antall skritt og området jeg hadde gått i. Etter at jeg fikk Apple Watch avlsuttet jeg bruken av denne appen. 

Fra nyttår tok jeg i bruk Apple Watch. Den har blitt min nye og gode venn. Den følger med slik at jeg går et visst antall skritt hver dag, forbrenner et gitt antall kalorier, trener et visst antall minutter. Jeg har som mål å nå alle disse målene hver dag. 

PAI Health. Dette er appen som ble utviklet av ansatte på NTNU. God kondis er viktig for kroppen og hjertet vårt. Denne appen, sammen med en pulsklokke, sørger for å måle hvor ofte og lenge du trener med høy intensitet. Jo lengre du jobber med høyere puls, jo flere PAI får du. Jeg er rett og slett hekta,  og har nå kondistrening tre ganger i uken. Og jeg som egentlig ikke er interessert i slike målinger... 

Yoga Studio. Jeg liker å trene alene. Treningsstudio ble aldri helt min greie, spesielt ikke fellestreninger. Ettersom det er viktig å trene både styrke, bevegelighet og balanse, har dette blitt min favoritt app som jeg faktisk bruker fast en eller flere ganger i uken. Den har treninger for alle. Fra 5 minutter opp til en time. Fra nybegynner til avansert. Det er alltid mulig å finne litt tid til yoga og videoene er veldig godt forklart. 

Oppsummering

Fysisk aktivitet er den beste investeringen du kan gjøre for deg selv og dine nærmeste. Du får bedre helse, mer overskudd og det vil ikke lenger bli et ork å ta vare på hjemmet ditt. Selvsagt vil det være dager du er sliten og lei, uansett hvor god form du er i, men disse dagene vil det bli færre av. 

Sett deg et mål for fysisk aktivitet, legg en plan for hvordan du vil nå målet og hva du vil gjøre om du går for lettvint løsninger eller dropper ut en eller flere ganger. 

Igjen vil jeg presisere at mine tips er basert på egen erfaring, jeg er ikke utdannet helsepersonell eller innenfor idrettsfag. Mine tips er rettet mot normalt friske mennesker som av en eller annen årsak ikke trener eller er fysisk aktiv. 

Her finner du flere ukens ryddeprosjekt